1.仰向けに寝てから両膝を立てて、掌を下に向けるようにし、耳の横につけます。
2.頭はそのままの状態で床につけ、腰を持ち上げていきます。
3.手と足に力を入れて、腰を更に高く持ち上げ、しばらくその姿勢をキープしてみましょう。

ブリッジをする際の注意点

・まずは固い床などでなく、ヨガマットやバスタオルなどを敷いた上で、準備体操をしてから始めましょう。
・ブリッジをする動きの中で、痛みや違和感を感じたら、ゆっくり元の体勢に戻すようにしましょう。
・体勢を戻す時は、一気に起き上がるのではなく、ゆっくりと頭をつくようにし、首、腰の順に下ろしていきましょう。
・一人では難しい場合は、誰かに手を貸してもらい補助してもらいましょう。

くれぐれも無理をぜず、自分に合った方法で試してください。また、体調が悪い時なども注意するようにしてください。

オチョダイエット

TVのダイエット番組でも取り上げられることがあるので、見聞きしたことがあるという人もいるかも知れませんね。ちなみに、オチョ(ocho)とはスペイン語で数字の8という意味があるそうです。目安の回数も、8回×8セットなので覚えやすいですね。

オチョダイエットのやり方

1.肩幅に足を開いて姿勢よく立ち、お腹とお尻を意識して力を入れるようにします。
2.右の腰骨を前に出し、後ろに回します。腰を動かしている時には、上半身は動かさないようにしましょう。
3.左の腰骨を前にだし、後ろに回し、これを左右滑らかに繰り返します。

8の字を描くようなイメージで腰を動かすとやりやすいでしょう。短期間で効果が感じられる方も多いようなですし、簡単に場所を取らずにできるの続けやすいポイントなのではないでしょうか。

話題のドローイン

ドローインは、通勤時間や家事をしながらでもできる簡単な運動です。しかも効果が高いと言うのですから、しっかりマスターして効果を実感したいものですよね。

ドローインのやり方

1.背筋を伸ばして立ち、お腹をへこませた状態で息を大きく吸い込みます。この時にお尻の穴に力を入れるようにします。そして息を止めます。
2.息をゆっくり吐きながら更にお腹をへこませていきます。
3.へこませた状態で数十秒キープします。この時は呼吸を止めないようにしてください。呼吸を止める時間最初から無理をせず、徐々に長くしていくのがいいでしょう。

1から3をまずは自分のペースに合わせて繰り返していましょう。あまり少ない回数では効果もすぐには出ないと思うので、慣れてきたら数十回繰り返ししてみるといいかもしれません。口コミなどでは10回から20回くらいの回数を毎日続ける人が多いようでした。

ポイントと注意点

・仰向けでもできます。その時には、膝を直角に立ててやりましょう。
・満腹時には控えましょう。空腹時の方が効果的です。
・妊娠中、出産直後の人は控えましょう。

効果的な腹筋運動

正しい腹筋のやり方

1.仰向けになり、ひざを直角に立てます。
2.手は耳の横、または胸でクロスさせ、肩甲骨を床から離すようにして体を起こします。

ポイント

・腹式呼吸で行い、お腹を丸めるように意識するとやりやすくなります。無理な体勢での腹筋は腰など体を痛める場合もあるので注意するようにしましょう。

簡単!体幹トレーニング

体幹トレーニングやり方


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